lauantai 17. joulukuuta 2011

Rakas liikuntapäiväkirja: laiska syksy, mutta pirteämpi kevät?

Syksyn liikuntani ovat olleet harvinaisen harvassa (ainakin verrattuna siihen, miten tunnollisesti kuntoilin viime kevään aikana). Olen sairastellut pitkin kautta ja ehtinyt vain satunnaisesti tanssitunnille tai ulos kävelemään. Joogaa en ole harrastanut kesän jälkeen ja kuntopyöräilykin on täysin jäänyt, sillä pyörä lähti yhden muuton yhteydessä vanhemmilleni säilytykseen.

Nyt olen kuitenkin vakaasti päättänyt saada itseni kuntoon ja alkaa harrastaa lenkkeilyä – tosin sillä reunaehdolla, että polveni ja lonkkani ja muutenkin koetuksella olevat keuhkoni kestävät touhun. Taisin inspiroitua Almasta, joka on lähes idolini liikunnan määrässä ja lajeissa!

Selailin vähän juoksukoulu-sivustoa, mistä löysin pientä mallia treeneihin. Näistä voisi tehdä oman sopan, sillä malliehdotukset eivät olleet aivan mieleeni. 

the jogger


Tässä ainesluettelo sellaiselle juoksupuuhiin ryhtyvälle, joka ehtii neljästi viikossa kuntoilemaan:


Aloittelija
  1. harjoitus:  30min kävely – juoksu (2min kävely – 2min juoksu)
  2. harjoitus:  45 min kävely – juoksu (2min kävely – 2min juoksu) + kevyt jumppa
  3. harjoitus:  lihaskuntoharjoitus, jumppa tai vastaava 40 min
  4. harjoitus:  75 min sauvakävely/pyöräily/muu kestävyyslaji  60-70% max sykkeestä
Lenkkeilijä
  1. harjoitus: 30 min juoksu 70% max sykkeestä + 15 min lihaskunto
  2. harjoitus: 45 min juoksu 60 – 70 % max sykkeestä + hyvä venyttely
  3. harjoitus: lihaskuntoharjoitus, jumppa tai vastaava 40 min
  4. harjoitus: 90 min kestävyyslaji, muu kuin juoksu 60 -70 % max sykkeestä
Juoksija
  1. harjoitus: 40 min juoksu 70% max sykkeestä + 15 min lihaskunto
  2. harjoitus: 60 – 70 min juoksu 60 – 70% max sykkeestä, loppu vauhtia vaihdellen.
  3. harjoitus: 40 min juoksua, josta 20 – 25 min 75 – 80% max sykkeestä vauhdikkaasti.
  4. harjoitus:  90min 60% max sykkeestä ”pitkä lenkki” 

Minulle voisi sopia seuraavanlainen runko:
1. harjoitus: 40 min juoksu (syke max. 155) + venyttely 10–20 min. MA TAI TI
2. harjoitus: 45 min juoksu (syke max. 140–145), lihaskuntoa 15 min. KE
3. harjoitus: 55–60 min. tanssitunti tai jumppa TO TAI PE
4. harjoitus: 90 min. pitkä lenkki juosten tai kävellen (jos juosten, syke noin 145) LA TAI SU


Kyllä näillä harjoitusmäärillä jo puolimaratonin juoksisi (yhden sisareni mukaan kyllä harjoittelemattakin...), sillä maratonia en tohdi helposti kipeytyvillä paikoillani yrittää. Tosin vähän jännittää, miten terveenä pystyn keväällä pysymään, jotta pääsen näihin harjoitusmääriin.


PS. Asunnon etsiminen jatkuu edelleen. Kahdesta tutkitusta (vuokra-asunnostani ja eräästä myytävästä) kämpästä löytyi tällä viikolla home-esiintymät, mutta saatan päästä vaihtamaan vuokratalon sisällä huoneistoa. Selvinnee ensi viikolla.

Hometulokset kait olivat viimeinen kipinä innostua purkamaan stressiä juoksun avulla, sillä verenpaineeni vetelivät päänhuminasta päätellen aika korkealla ikävien uutisten jälkeen.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti